เฮลตี้ง่ายๆไปกับ "อาหารชีวิจิต"

   อาหารชีวิจิต แบ่งออกเป็นหลายแบบคะแยกออกเป็นกลุ่มๆด้วยกัน มีกลุ่มแป้ง กลุ่มผัก กลุ่มถั่ว ธัญพืช โปรตีน ซึ่งเราได้จัดมาให้เพื่อความเข้าใจของผู้อ่านเรียบร้อยแล้วคะ 

   กลุ่มแรก อาหารประเภทแป้งซึ่งไม่ขัดขาว เช่น ข้าวซ้อมมือ ข้าวกล้อง ถ้าเป็นข้าวโพดจะเป็นข้าวโพดทั้งเมล็ดหรือทั้งฝัก และถ้าเป็นแป้งขนมปัง ก็เป็นขนมปังโฮลวีท (ทำจากข้าวสาลี) และถ้าจะให้แป้งเป็นกลุ่มของ Complex คาร์โบไฮเดรต คือเป็นแป้งหลายชั้น ซึ่งมีโปรตีนปนอยู่ด้วยก็ควรเติมมันเทศ มันฝรั่ง ฟักทองลงไป

   กลุ่มที่ 2 ผัก ใช้ทั้งผักดิบและผักสุกอย่างละครึ่ง ทำเป็นสลัดผักสด หรือทำเป็นผักสุกจิ้มน้ำพริก หรือผัดน้ำมันพืชแต่น้อย
ผักถ้าปลูกเอง ไม่ใช้สารเคมีจะดีที่สุด แต่ถ้าต้องซื้อจากตลาด ต้องเลือกผักที่ปลอดสาร ล้างผ่านน้ำ และแช่น้ำด่างทับทิม หรือแช่น้ำส้มสายชูสัก 1-2 ชั่วโมงก็จะช่วยล้างสารพิษได้

   กลุ่มที่ 3 ถั่วต่างๆ อยู่ในประเภทโปรตีน เช่น ถั่วเขียว ถั่วแดง ถั่วเหลือง ถั่วดำ และผลิตผลจากถั่ว เช่น เต้าหู้ โปรตีนเกษตร หรือผลิตผลซึ่งดัดแปลงจากถั่วในรูปต่างๆ

นอกจากนี้ จะใช้โปรตีนจากสัตว์เป็นครั้งคราว คือ ปลาและอาหารทะเล ประมาณสัปดาห์ละ 1-2 ครั้ง

กลุ่มสุดท้าย เบ็ดเตล็ด ประเภทของกินเล่น แกง หรือซุป เป็นแบบไทยๆ ก็แกงจืดหรือแกงเลียง เป็นน้ำซุปก็เป็นมิโซะซุป

สิ่งที่กินได้เป็นประจำคือสาหร่ายทะเล จะผสมอาหารต่างๆเป็นเครื่องปรุง หรือใส่แกงหรือผัดผักต่างๆ ก็ได้ เครื่องปรุงอีกอย่างคืองาสดและงาคั่ว ใช้โรยอาหารต่างๆได้ทุกอย่าง นอกจากนั้น กินเป็นถั่วต่างๆและเมล็ดพืชกินเล่น เช่น ถั่วคั่ว เมล็ดฟักทอง เมล็ดแตงโม ผลไม้สด ซึ่งควรเป็นผลไม้สีเขียวที่ไม่หวาน เช่น ฝรั่ง มะม่วงดิบ พุทรา มะละกอสุก สัปปะรด

กลุ่มนี้กินปริมาณ 10% ของแต่ละมื้อ
สูตร 1 ถ้าเขียนรูปแผนผังจะเป็นรูปดังนี้

ข้าว 50%
ผัก 25%
โปรตีน 15%
เบ็ดเตล็ด 10%

สูตร 2 (สำหรับเบาหวาน/หลอดเลือด, โรคหัวใจและที่ต้องการลด
น้ำหนัก) ชนิดของอาหารเหมือนสูตร 1 ทุกอย่าง แต่ให้เปลี่ยนสัดส่วน
ดังต่อไปนี้

- ข้าวหรือแป้งให้ลดเหลือ 30% (จากเดิม 50%)
- ผักเพิ่มเป็น 35% (จากเดิม 25%)
- โปรตีนเพิ่มเป็น 25 % (จากเดิม 15%)
- ส่วนเบ็ดเตล็ดคงเดิม 10%

ถ้าเป็นแผนผัง จะเป็นรูปดังนี้

ข้าว 30%
ผัก 35%
โปรตีน 25%
เบ็ดเตล็ด 10%

นอกจากนี้ก็มีอาหารที่ควรงด

1. งดเนื้อสัตว์ เช่น หมู ไก่ เป็ด เนื้อวัว
2. งดน้ำตาลขาวทุกชนิด รวมทั้งอาหาร ขนม และเครื่องดื่มที่ผลิตจากน้ำตาล เช่น ฝอยทอง เค้ก ไอศกรีม น้ำหวานต่างๆ
3. งดอาหารรสมัน ที่ใช้น้ำมัน นม เนย กะทิ ของทอด
4. งดแป้งขาวทุกชนิด เช่น ข้าวขาว ก๋วยเตี๋ยว ขนมจีน ขนมปังขาว

ตัวอย่างอาหารชีวจิต

อาหารเช้า : ขนมปังโฮลวีททาแยมผลไม้ เนยถั่ว หรือน้ำพริกเผา     
               สลัดผักปลาทูน่า
อาหารจานเดียว : ก๋วยเตี๋ยวราดหน้า ผัดซีอิ๊ว(เส้นข้าวกล้อง)
                     เย็นตาโฟเต้าหู้(ผักบุ้งมากๆ) ข้าวผัดหนำเลี้ยบ 
                     ก๋วยเตี๋ยวผัดไทย ข้าวต้มเห็ด โจ๊กอาร์.ซี.
อาหารกินกับข้าวต้ม : ผัดถั่วงอก ปลาสลิด ยำกุ้งแห้ง เต้าหู้ยี้ ยำหัวไชโป๊ว
                         ผัดผักบุ้งไฟแดง
อาหารกินกับข้าวสวย : แกงเลียง แกงส้ม น้ำพริกปลาทู-ผักจิ้ม 
                           แกงจืดเต้าหู้ขาว เมี่ยงปลาทู ผัดผักรวมมิตร
                           ผัดมะเขือยาว ลาบเห็ด ต้มยำกุ้งเต้าหู้ จับฉ่าย
                           แกงเหลือง แกงป่า ฯลฯ
ขนมและของว่าง : แซนด์วิชทูน่า เต้าฮวย-เต้าหู้ เมี่ยงคำ ถั่วแดง น้ำแข็งใส
                     ถั่วเขียวต้มน้ำตาล ทรายแดง มันต้มขิง

   ถ้าคุณกินอาหารถูกต้องตามที่ "ชีวจิต" แนะนำ ก็ไม่จำเป็นจะต้องกินวิตามินหรือแร่ธาตุเสริม แต่เนื่องจากชีวิตความเป็นอยู่และชีวิตประจำวันของคุณที่มักจะชอบกินอาหารจำพวกแป้ง พวกน้ำตาล (เช่น เค้ก ไอศกรีม น้ำอัดลม) และของหวานเป็นประจำ อยู่ในสิ่งแวดล้อมซึ่งเต็มไปด้วยมลพิษ หรือคุณมีอายุตั้งแต่ 50 ปีขึ้นไป คุณอาจต้องการวิตามินและแร่ธาตุเสริมบ้าง

ขอขอบคุณภาพจาก never-age / dietshowto

ขอขอบคุณข้อมูลจาก cheewajithome